Ricominciare a correre (o iniziare) dopo la quarantena

Ricominciare a correre (o iniziare) dopo la quarantena

Consigli pratici per capire come ricominciare a correre dopo un lungo periodo di stop o iniziare ad approcciarsi al running.

Riprendere le attività sportive quotidiane dopo la quarantena per un runner può essere di difficile interpretazione. Uno stop forzato così lungo è assolutamente anomalo per chi è abituato a correre con una frequenza di 3-4 volte a settimana.
Per questo il nostro preparatore Luca Trotta ha pensato di dare qualche suggerimento pratico a tutti i podisti che si apprestano a ricominciare gli allenamenti. Questa breve guida può essere utile anche per chi ha voglia di iniziare a correre, ma non sa esattamente quali step seguire per cominciare ad allenarsi gradualmente, apprezzando tutti i benefici che la corsa può offrire senza rischiare di restare bloccato da infortuni più o meno gravi.

Premettiamo ovviamente che l’attività fisica deve sempre essere svolta nel rispetto delle regole previste dal DPCM in vigore.

Ricominciare a correre: come e quanto?

Tutto dipende dal nostro punto di partenza. O per meglio dire, da dove siamo rimasti dopo che il lockdown ha modificato radicalmente i nostri allenamenti. Siamo consapevoli che ogni runner è una storia a sé, ma per semplificare il quadro abbiamo creato questa tabella riepilogativa. Individuate il profilo che più si avvicina alla vostra situazione e approfondite le indicazioni specifiche riportate sotto la tabella.

tabella di allenamento per ricominciare a correre
Tabella per ricominciare a correre: individua il profilo che più si avvicina a te e scopri i consigli dei nostri trainer per la tua corsa.

Profilo 1

Vuoi iniziare a correre, ma sei consapevole di non aver dedicato molto tempo all’attività fisica nell’ultimo periodo? Chi ben comincia è a metà dell’opera dicono, e noi apprezziamo la tua determinazione nel voler riattivare il tuo fisico, ma ricorda che la salute viene prima di tutto. Quindi inizia facendo un quadro della tua situazione attuale: chiediti qual è il tuo obiettivo, se la corsa è il mezzo giusto per raggiungerlo e sii sincero sulla tua attuale condizione fisica (ti sei mai alzato dal divano in questi mesi? Sali le scale di casa e hai il fiatone? Sei reduce da qualche infortunio o problematica di natura fisica?).In questo caso ti consigliamo di affidarti aduno specialista e seguire una scheda di allenamento propedeutica al running personalizzata.

Profilo 2

È l’ora finalmente di ripartire e ricominciare a correre. Inizia dalle basi: corsa lenta, comoda, facile 1-2 volte a settimana per una distanza compresa tra i 3 e i 6km. All’inizio ti consigliamo di intervallare la corsa a qualche tratto di camminata e di concentrarti sulla tecnica (spalle rilassate, appoggio di avampiede e ritmo costante).
Esempio: 30′ alternando 2′ corsa ad 1′ camminata veloce.
Inserisci nel tuo piano di allenamento qualche seduta di rinforzo per arti inferiori e core e per ora corri a giorni alterni. Riparti col sorriso e senza pretendere subito di ottenere tempi record, esagerare sarebbe controproducente.

 Profilo 3

Congratulazioni intanto per esserti impegnato ad allenarti anche durante la quarantena! Non avrai macinato molti km, ma gli allenamenti di forza che hai seguito in questo periodo ti mettono nella condizione di sopportare qualche carico extra. Ti consigliamo comunque di riprendere i tuoi allenamenti con una corsa lenta, comoda, facile, ma puoi iniziare ad incrementare fin da subito la durata del tuo training dai 30′ ai 45′, sempre a giorni alterni e senza interrompere le sedute di forza che hai introdotto nella tua routine durante il lockdown.
Fai attenzione però, le articolazioni hanno comunque bisogno di riabituarsi alle sollecitazioni ripetute della corsa, quindi non esagerare troppo. Vedrai che nel giro di qualche settimana riuscirai a riprendere il tuo ritmo abituale senza troppi sforzi!

Profilo 4

Anche se non hai interrotto del tutto l’attività, per tornare a metterti alla prova sulle lunghe distanze più alte concedi al tuo fisico qualche allenamento di ripresa, meglio se su un percorso rettilineo con poche curve. Cerca una corsa comoda e perché no, monitora con una fascia cardio come risponde il tuo cuore, iniziando con un allenamento non troppo prolungato (circa 35′-40′) e cercando di mantenere la frequenza cardiaca e respiratoria costante. Corri sempre lasciando almeno un giorno di riposo ogni due e se durante lo stop hai integrato il tuo allenamento soft con delle sedute di forza non le interrompere. Se decidi di ricominciare a fare delle ripetute, opta per distanze lunghe con recuperi ampi ed integra con almeno una seduta di forza alla settimana.
Ad esempio:
giorno 1) 7-8km passo lento, corsa comoda
giorno 2) 2km lento 2 x 3km passo brillante con 5′ recupero

Profilo 5

Nemmeno la quarantena è riuscita a fermare del tutto la tua voglia di correre. Il problema è che le distanze corte a cui sei stato costretto in questo periodo hanno abituato il tuo fisico a sopportare bene il lattato, tralasciando tuttavia il sistema aerobico. Il consiglio del nostro trainer è di aumentare le distanze gradualmente. Anche 10-13 km sono perfetti per iniziare, ma ricordati il monitoraggio continuo col cardiofrequenzimetro e rimani in regime aerobico per almeno 6-7 sedute. Valuta anche l’ipotesi di fare una prova, dopo 8-10 allenamenti di ripresa, con un test cardiopolmonare – ti farà capire chiaramente a quale intensità dovresti allenarti!

Profilo 6

Nessuno ti ha mai detto che sei davvero fissato con la corsa (tranquillo, anche noi)? Hai monitorato per filo e per segno tutte le tue sedute nonostante il periodo di “stop-forzato”, perciò non rimane che riprendere il ritmo e ricominciare a fare le distanze che sai di avere nelle tue corde. Il consiglio è di integrare con una o due sedute di forza, che ti saranno di grande aiuto nell’economia di corsa, e di avere chiaro in mente il tuo obiettivo. Ad esempio, se stai facendo un allenamento aerobico o lattacido (se non sai come, effettua test cardiopolmonare!), concentrati anche sul migliorare la tecnica di corsa con andature e corse a diverse velocità e ampiezze. 

Profilo 7

Sei già pronto a rimetterti seriamente in strada, hai macinato chilometri per quanto hai potuto e quindi non rimane che programmare al meglio il tuo ritorno in pista. In questo caso tutti i consigli standard ti sembrerebbero scontati e potrebbe essere giunto il momento di fare il salto di qualità nelle tue prestazioni. Rivolgiti ad un professionista del settore e inizia a testare fin da subito la tua forza e le capacità cardiopolmonari. Il programma da seguire deve essere cucito su di te, solo così sfrutterai a pieno tutte le tue capacità.

Un consiglio finale utile per tutti, runner amatoriali e pro: valutate attentamente lo stato delle vostre scarpe. Se stavate pensando di cambiarle prima della quarantena non riprendete la vostra attività con scarpe che presentano segni evidenti di usura, andrebbero soltanto ad accentuare situazioni di stress al piede e alle ginocchia. E soprattutto, per ripartire a correre con il piede giusto e ottenere risultati sempre più performanti, affidatevi solo ad esperti del settore, contrariamente a quello che molti pensano, correre non è uno sport facile e adatto a tutti. Soprattutto consultate immediatamente lo specialista di riferimento all’insorgere di eventuali sintomatologie dolorose. Questo vi risparmierà inutili sofferenze e soprattutto il rischio di un altro periodo di stop forzato!

Scrivi ad allenati@sanrossoresportvillage.it per ricevere tutti i dettagli su come iniziare a correre in base alle tue esigenze.


Condividi articolo